一人暮らしの野菜不足におススメのベジ活レシピ。９種類の野菜たっぷりカポナータ

一人暮らしの食事の悩みでよくあるのが野菜不足。野菜が不足すると、便秘や貧血、イライラなど、いろんな体の不調につながります。

厚生労働省が健康のために推奨している野菜の目標摂取量は、一日350g以上。

でも食事を準備するとき、『自分一人だけだし、カンタンでいいか…』ってなってませんか？

そんな一人暮らしの野菜不足を解消するのに、注目したいのがベジ活。

野菜をしっかり食べようと、ベジ活が広がりをみせていますが、量だけでなく、いろんな種類の野菜を食べることも、栄養バランスの面から大切ですよ。

今回紹介するカポナータは、シチリア発祥の料理で、ナスをメインにいろいろな野菜をいれた煮込み料理。

レシピでは９種類もの野菜を使っていますし、煮込み料理だから消化吸収もよくなります。

出来立ての温かいままでも、冷やして食べても美味しいので、まとめて作って朝食で食べるのにももいてます。

朝からたっぷり野菜を食べる『朝ベジ』にもおススメのメニュー。

レシピ通りでもいいし、好きな野菜におきかえても大丈夫。カンタンで美味しいから、ぜひ作ってみてください。

野菜不足解消にカポナータを作ろう

カポナータの材料（４人分）

４人分で材料を書きますが、カポナータはイタリア料理では前菜になるので、１人分がそんなに多くはありません。野菜が好きな人なら、２回くらいで食べちゃうかもしれません。

準備

１）全部の野菜を８mm〜１０mm角くらいにきります

２）バジリコの葉は５mm幅に切る

３）松の実は、から炒りしておく

４）にんにくは、半分に切って芽をとり、つぶしておきます

松のみは、から炒りしたら、かならず皿にとります。そのままにしておくと余熱でこげてしまいます。

カポナータの作り方

１）フライパン（厚手の鍋でもOK）にオリーブオイル大さじ２と、にんにくを入れて炒めます。
　　にんにくがこんがりして来たら、取り出します（食べません）

２）玉ねぎをいれて、しんなりするまで炒める。

３）パプリカを炒めます

４）オリーブオイル大さじ１を足して、なす、ズッキーニ、セロリの順番で炒める。
　　この行程は１５分くらいかけます

※続けていれないで、ナスが炒まってきたら、ズッキーニといった感じ。

５）トマト、バジリコ、松の実を加えて、塩、コショウをふって味を整え、蓋をして弱火で５〜７分煮ます。

６）粗熱を取ってから、冷蔵庫で冷やします。

５の後すぐにたべても、６で冷やして食べてもOK。

５で、塩は少なめにして、最後に食べる前にもう一度塩加減を調整した方が上手く行きます。

ところで、このカポナータはイタリア料理では前菜。この後には、パスタかリゾットかスープってことになります。

パスタでも野菜を楽しみたかったら、青シソと梅干のパスタはどうでしょう？

青シソは１０枚で100円くらいと、かなりリーズナブルだし、梅干は冷蔵庫にありそう。こった材料ではないけど、食べたときに口の中にひろがるシソの香りは、ぐっと食欲を刺激してくれますよ。